初学者刚开始跑步跑多少合适? 如何无伤跑步?

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发表于 2020-11-5 15:31:43 | 显示全部楼层 |阅读模式



即便工作压力越来越大,生活节奏越来越快,我们也不能忽视自己的身体健康。“啤酒配枸杞”大多是自嘲,更多的人会选择在晚上或者周末锻炼健身,其中,跑步是最常见的运动方式。但是跑步真的有我们印象中那么简单吗?每年因为错误跑步导致膝盖损伤的人数不胜数,跑步也有大学问!今天小编就来和大家分享,初学者刚开始跑步跑多少合适,以及如何无伤跑步!


初学者刚开始跑步跑多少合适?把握正确跑量

初学者刚开始跑步,跑多久比较合适?刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。刚开始无法坚持跑15分钟怎么办?你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。


初学者刚开始跑步跑多少合适?如何把握跑步频率

了解完刚开始跑步跑多少合适,我们再来了解一下跑步应该保持怎样的强度和频率。根据美国运动医学会的建议,跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。

如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。   


初学者刚开始跑步跑多少合适?重视跑前热身、注意合理的步频

跑步前期做好拉伸动作,可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。刚刚开始跑步,就不要想着跑快了,跑得快又累又不能减脂,还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住,然后慢慢提速,而不是一下子开跑就是冲刺跑,这样不仅让你精力容易耗尽,还容易放弃跑步。

眼睛平视前方,双臂自然摆动,身体微微前倾。后跟落地,落地时前掌轻点地面,后跟落地后迅速过渡到前掌,这种过渡方式能起到一定缓冲作用,减轻膝关节和脚踝承受的压力,避免运动伤害。落地后前掌蹬地离开,重复足部更替。正确的跑姿能帮助初跑者减少伤害。

对基数较大的初跑者来说,“大步慢频”的跑法产生的冲击力较大,磨损半月板的几率较高。有规律的小步快频更有利于初跑者保持骨盆与核心的稳定,避免压力偏移在单一关节上。关节损伤不可逆,步频控制应注意。


初学者刚开始跑步跑多少合适?更要选择一双合适的跑鞋
鞋,尤其是跑鞋的发明让现代人不再会赤脚跑步,它在保护我们的脚不受到外来伤害的同时也能够起到缓冲作用,减少跑步带来的压力。虽然正确的跑姿、正确的呼吸方式、科学的训练计划的确很重要,但它们的主要作用是让你跑得更轻松、更容易坚持下去。拥有一双适合你的缓震性跑鞋才是避免受伤的核心要素,它能更好地保护你,让你脚下的每一步都更踏实。

跑鞋的缓震性是否足够好,中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供稳定性,缓冲和回弹,吸收运动中产生的冲击力,在运动中提供保护和比较温和的脚感。只要借助跑鞋的中底弹性材料,所有跑鞋都可以具备缓震功能,只不过缓震程度各不相同。因此,虽然跑步时关节需要承受的重量大约为我们自身体重的3至5倍,但是由于跑鞋里的缓震材料能够在很大程度上吸收一部分压力,这样就能有效避免关节受到较大的力。目前,像一些大名鼎鼎的亚瑟士的GEL,Nike的zoom,Adidas的boost,这些中底哪怕是跑步小白也都有所耳闻。但其实还有一些缓震中底做的比较好的,比如HOKA ONE ONE的超厚底,国产品牌里多威一向是以竞速鞋被跑友称道,而最新推出的MAX POWER却开始着重于中底的缓震科技,足足5层技术融合,也是让人耳目一新。

所谓的稳定保护,主要就是稳定脚踝、足弓。有利于膝、髋乃至骨盆的稳定,才能进一步避免跑步损伤的发生。在我们跑步的过程中都是脚跟外侧或者是前脚掌外侧先着地,接着快速过渡到内侧,这个过程我们称为足外翻。借助外翻能够起到缓冲、减震的作用。但是,外翻过多或者是外翻不足都会引起损伤的发生。而稳定性强的跑鞋都有足弓支撑板,比如大家一直在说的碳板、TPU抗扭片等等。像保护系数堪比顶级篮球鞋的亚瑟士K26,它在足弓处就设有“Z”字抗扭片,而预算不够的跑友可以尝试一下之前提过的国产品牌——多威,最新上市的反重力跑鞋,在足弓处加入了“X”型碳板。姿势不正确?急转急停容易发生扭曲?多威与同济大学结构性能化团队合作实验,足弓处采用最坚固稳定的“X”型碳片,能够最大程度减少因脚步落地不正而产生的扭力,防止发生中段扭曲,提供刚性保护,在稳定保护方面,以巨大的后跟支撑和X形中底防扭片,用最简单粗暴的方式告诉你,后跟支撑绝对牢固,中底扭转一定靠谱。主打“无伤开跑”,相信也是注重保护稳定性的跑友们不错的选择。

刚开始跑步跑多少合适?跑步应该保持怎样的强度和频率?如何正确跑步?如何选择一双合适的无伤跑鞋?在解决完这些问题之后,相信即使是初学者的你也能无伤运动无伤跑步。天气转凉,现在正是适合夜跑的好时候,快穿上你的跑鞋,挥洒汗水,跑起来吧!


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